panduan makananan seimbang

Pada masa kini ramai antara kita yang tiada masa dan terlalu sibuk dengan aktiviti harian. Kehidupan serba pantas masa kini memaksa kita untuk melakukan segalanya dengan segera termasuk makan. Pengambilan makanan segera dan tidak seimbang mampu membuatkan badan terdedah dengan bahan merbahaya.

Menurut Dr Rajbans Singh, Pakar Kesihatan Pusat Perubatan Pantai, penjagaan kesihatan perlu diutamakan sejak usia muda kerana kesihatan merosot disebabkan beberapa perkara. Antaranya, gaya hidup, tabiat pemakanan dan tidak bersenam.

Semua orang mengetahui makan makanan yang seimbang dan bersenam sangat penting untuk kesihatan. Tapi, kesibukan melakukan aktiviti seharian membataskan anda untuk mendapatkan diet yang seimbang dan melakukan aktiviti beriadah seperti bersenam.

Akibatnya kita berhadapan dengan pelbagai penyakit melalui gaya hidup yang tidak seimbang tersebut. Ia disebabkan badan kita tidak menerima vitamin dan mineral yang secukupnya untuk keperluan tubuh kita. Dr Rajbans Singh juga menyarankan kita agar mengambil makanan tambahan seperti multivitamin.

Pemilihan produk yang berasaskan multivitamin banyak terdapat dalam pasaran tempatan. Tapi pilihlah produk yang menggabungkan multivitamin dan multimineral agar ia melengkapkan lagi keperluan tubuh kita.

Tip 1 – Jangan terpengaruh dengan label makanan ‘Bebas Lemak’

walaupun terdapat makanan yang dijual mempunyai label ‘bebas lemak’, kita perlu berhati-hati jika mahu memakannya. Ini kerana kebanyakan produk makanan yang bebas lemak, sarat dengan kandungan gula yang tinggi.

Apabila kandungan gula dalam badan tinggi, berat badan seseorang akan mudah bertambah. Salah satu contoh makanan yang mempunyai kandungan gula yang terselindung adalah:

• Roti.
• Crackers.
• Chips.

Tip 2 – Lakukan senaman percuma setiap hari

Seperti yang dinyatakan oleh Warner sebelum ini, kita tidak perlu mempunyai jurulatih perseorangan untuk menurunkan berat badan. Ini kerana kita boleh lakukan senaman secara persendirian.

Antara aktiviti yang boleh dilakukan, dan disarankan oleh beliau adalah meluangkan sekitar 20 hingga 30 minit, untuk berjalan atau joging di sekitar kawasan rumah.

Tip 3 – Belajar melakukan senaman bagi membina abs

Kita tidak perlu bekerja keras untuk membina abs yang cantik seperti 6-pack. Tetapi latihan abs dapat membantu, untuk membentuk bahagian perut menjadi cantik dan menawan. Secara asasnya, kita boleh lakukan aktiviti seperti:

• Pushups.
• Squats.
• Pull-ups.

Tip 4 – Tingkatkan usaha ketika bersenam

Seperti kata-kata Jackie Warner, “Ia bukan berapa lama kita bersenam, tetapi betapa kuat kita melakukan senaman itu.” Ini bermakna kita perlu tingkatkan usaha ketika melakukan senaman. Sebagai contoh, apabila kita mempunyai masa 10 minit untuk bersenam, lakukan sebaik yang mungkin, supaya tubuh badan kita dapat merasai regangan yang dilakukan.

Tip 5 – Letakkan matlamat yang spesifik

“Saya hanya mahu turunkan berat badan.”

Matlamat seperti di atas tidak akan membantu kita untuk menurunkan berat badan yang diinginkan. Menurut Warner, setiap klien beliau yang berjaya, khususnya selebriti mempunyai matlamat yang spesifik.

Sebagai contoh, kita boleh letakkan matlamat untuk melakukan 5 kali pushups dalam masa sehari, atau joging di sekitar kawasan rumah sebanyak 2 pusingan dalam masa 20 minit.

Tip 6 – Dengarkan lagu ketika bersenam

Kajian beliau mendapati, apabila seseorang melakukan senaman sambil mendengar lagu, ia akan mendorong mereka untuk melakukan senaman dengan lebih kuat, dan memotivasikan diri untuk menghabiskan senaman yang dirancang.

Tip 7 – Makan makanan yang sihat dan kurang sihat

Ini bermaksud kita perlu klasifikasikan makanan harian. Kita perlu makan makanan yang sihat dahulu, dan dituruti dengan makanan yang kurang sihat. Contoh daripada Jackie Warner, jika beliau memesan makanan seperti burger, beliau akan makan salad terlebih dahulu, kemudian ambil sedikit kuantiti burger dan kentang goreng.

Menurut beliau, pengambilan teh hijau dalam kuantiti 4 hingga 5 cawan, dapat menurunkan jumlah lemak di dalam badan. Ini kerana teh hijau mempunyai ekstrak, bagi membantu tubuh badan kita untukmenghapuskan toksin dan juga lemak yang berlebihan.

Jika sebelum ini kita mengambil kopi sebagai minum petang, maka kita boleh tukar menu petang dengan mengambil teh hijau. Perubahan akan dapat dilihat sekurang-kurangnya dalam masa 1 minggu.


MINUM AIR MINERAL SECUKUPNYA

Dalam satu sumber yang diperoleh oleh syarikat kesihatan Malaysia, kajian telah membuktikan cara yang paling cepat untuk menurunkan berat badan adalah mengambil sebanyak 2 hingga 3 liter air mineral setiap hari.

Apabila kita mengambil air mineral, lemak dalam tubuh badan kita akan bertukar menjadi tenaga, bagi memperbetulkan fungsi sistem badan. Tanpa pengambilan kuantiti air yang banyak, buah pinggang kita akan menghadapi masalah.

Buah pinggang yang bermasalah akan menyebabkan tubuh badan kita tidak mendapat tenaga yang mencukupi, bagi melakukan senaman. Dalam masa yang sama, pengambilan air mineral membantu proses penghadaman kita menjadi lebih lancar, dan mengekalkan suhu badan yang sihat.

Menurut kajian laman web Google, terdapat lebih 1 juta carian mengenai topik ‘weight loss’ atau penurunan berat badan. Negara Malaysia juga tidak terkecuali daripada senarai yang melakukan carian terbanyak, mengenai topik ini.

Entri kali ini akan memperkenalkan kepada kita, mengenai 5 cara yang boleh dilakukan bagi menurunkan berat badan, tanpa mengancam kesihatan kita secara fizikal dan mental. Namun kita diberi pilihan untuk melakukan salah satu daripada cara yang ditunjukkan.

Menurut Brian Stramel, untuk menurunkan berat badan dengan efektif, kita perlu ketahui LOT, yakni Law of Thermodynamics. Law of Thermodynamics bermaksud kita perlu menyalurkan tenaga, bagi menurunkan berat badan.

Ini bermakna untuk menurunkan berat badan, kita perlu kurangkan makan makanan yang kurang berkhasiat, dan memperbanyakkan gerakan aktif.


Kita perlu mengambil sarapan pagi jika ingin diet. Ini kerana mengikut kajian, kadar metabolisme kita akan berada pada paras rendah di waktu pagi. Jika kita tidak mengambil sarapan pagi, kita akan mudah berasa lapar.

Pengambilan sarapan pagi juga dapat membantu kita untuk membekalkan tenaga yang mencukupi, bagi melakukan aktiviti harian.


Apabila kita berasa tertekan atau stres, tubuh badan kita akan mengeluarkan hormon yang diberi nama cortisol. Stres yang berlebihan akan menyebabkan kita tidak dapat mengawal nafsu untuk makan.

Bagi mengawal stres, kita disarankan untuk melakukan senaman seperti joging. Bagi umat Islam, kita boleh melakukan solat sunat atau membaca Al-Quran.


Untuk menurunkan berat badan, kita perlu minum lebih banyak air mineral. Elakkan daripada minum minuman yang mempunyai jumlah gula yang tinggi. Bagi makanan pula, kita perlu belajar untuk mendisplinkan diri.

Jika sebelum ini kita selalu mengambil 1 hingga 3 snek di waktu malam, maka ubah kepada sekali sahaja. Perubahan boleh dilakukan secara perlahan-lahan. Apa yang paling penting adalah konsistensi.


Gaya hidup aktif bermaksud menambahkan lebih banyak gerakan tubuh badan dalam kehidupan seharian. Ini tidak terhad pada aktiviti-aktiviti lasak. Sebagai contoh, kita boleh menaiki tangga untuk naik ke pejabat.

Apabila kita ingin mengamalkan gaya hidup aktif, pastikan kita tanamkan dalam fikiran ia perlu bermula dengan perlahan dan konsisten. Aktiviti yang dilakukan secara drastik akan mengurangkan daya motivasi, apabila kita tidak dapat melihat sebarang hasil dalam jangka masa yang singkat.


Berdasarkan kajian jurulatih kesihatan, kebanyakan individu yang ingin diet seringkali gagal. Ini kerana proses diet memerlukan usaha jangka masa panjang. Untuk menurunkan berat badan dengan lebih efektif, kita boleh belajar sedikit sebanyak mengenai nutrisi dan pengambilan makanan yang sihat.

Dengan ini, kita akan mencipta tabiat makan yang baru, yakni tabiat makan yang membawa kepada kesihatan, dan penurunan berat badan.

adab semasa makan

Dalam Kitab Ihya’ ‘Ulumuddin tulisan Imam al-Ghazali rahimahuLLahmenggariskan tujuh adab yang perlu dijaga sebelum makan:

1- Makanan dan minuman dari sumber yang halal dan jauh dari sebarang unsur syubhat

2- Menggunakan tangan yang betul-betul bersih

3- Lebih afdhal meletakkan makanan di dalam bekas dan makan pada paras lantai (secara bersila silang kaki dengan sebelah dari lutut ditegakkan) dengan tujuan melatih diri supaya bertawaddhu’. Tiada larangan untuk makan di meja selagi ianya tidak melampaui batas.*

4- Duduk dengan betul.Di larang bersandar atau baring atau seumpamanya,

5- Berniat supaya makanan tersebut boleh memberikan kekuatan dan tenaga untuk beribadat kepada Allah SWT dan bukannya untuk berlebih-lebih hingga menimbulkan perasaan haloba,tamak,riak dan membazir.

6- Redha dengan setiap apa yang dianugerahkan oleh Allah SWT sebagai rezeki dan sentiasa bersyukur dengan apa yang diperolehi

7- Seelok-eloknya janganlah makan seorang diri dan cubalah untuk makan bersama-sama terutama anggota keluarga yang lain ataupun anak-anak sendiri

RasuluLLah SallaLLahu alaihi wasallam sering mengingatkan kalangan ummatnya agar sentiasa menjaga perut dan selalu berwaspada ketika makan kerana banyak penyakit yang menyerang manusia adalah berpunca dari makanan dan cara pemakanan yang tidak betul.

Demikianlah Imam al-Ghazali menganjurkan tatacara dan peradaban yang baik dan perlu dijaga agar ianya diberkati oleh Allah SWT serta dijauhi dari setiap kemungkinan penyakit yang tidak diduga:

1- Mulakan dengan BasmaLLah dan doa

2- Makan dengan menggunakan tangan kanan

3- Mengunyah sehingga hancur dan sebaik-baiknya

4- Jangan dicaci setiap apa yang dimakan (seperti mengatakan makanan itu tidak sedap,kurang menepati selera atau citarasa dan sebagainya)

5- Lebih afdhal dimulakan dengan makanan yang paling dekat dalam hidangan (kecuali buahan)

6- Jangan menghembus atau meniupo makanan yang panas (seeloknya tunggulah dengan bersabar)

7- Jangan makan secara berlebihan ( sebaik-baiknya makan ketika lapar dan berhenti sebelum kenyang)

8- Jangan disulami setiap suapan ketika makan dengan meminum air kecuali jika perlu

9- Disudahi dengan doa dan beristighfar agar diampunkan Allah SWT sekiranya terdapat sebarang syubhah kemudian membasuh tangan.Mengikut sunnah;RasuluLLah SAW menjilat jari-jari baginda sebelum membasuh tangan selepas makan.

TERDAPAT TIGA JENIS ADAB MAKAN:

• Adab sebelum makan :

  • Berusaha memastikan mendapatkan makanan yang halal dan baik serta tidak mengandung unsur-unsur yang haram. Berdasarkan ayat “Hai orang-orang yang beriman, makanlah diantara rizki yang baik-baik yang Kami berikan kepadamu….” (QS. Al-Baqorah: 172)
  • Niatkan tujuan dalam makan dan minum untuk menguatkan badan, agar dapat melakukan ibadah, dan hal-hal lain yang berguna. Sebaik-baiknya senyap sudah depan rezeki, jangan gossip-gossip.

  • Mencuci kedua tangan sebelum makan, jika dalam keadaan kotor atau ketika belum yakin dengan kebersihannya. Berdasarkan hadits Rasulullah Sholallahu alaihi wassalam “Apabila Rasululllah Sholallahu Alaihi Wassalam hendak tidur sedangkan Beliau dalam keadaan junub, maka beliau berwudhu terlebih dahulu dan apabila hendak makan, beliau mencuci kedua tangannya terlebih dahulu.” (HR. Ahmad VI/118-119)

  • Meletakan hidangan makanan pada sutrah (alas yang biasa dipakai untuk meletakkan makanan) yang digelar diatas lantai, tidak diletakan diatas meja makan, kerana dalam hal itu lebih mendekatkan pada sikap tawadhuk. Hal ini sebagaimana hadis dari Anas Radiyallahu anhu, katanya “Rasulullah Sholallahu alaihi wassalam tidak pernah makan diatas meja makan dan tidak pula di atas sukurrujah” (HR. Al-Bukhari no 5415)

  • Sekiranya kita duduk tidak mengunakan kerusi, hendaknya duduk dengan tawadhu, yaitu duduk dua atas kedua lututnya atau duduk dua aras punggung kedua kaki atau berposisi dengan kaki kanan ditegakkan dan duduk diatas kaki kiri. Sebagaimana posisi duduk Rasulullah Sholallahu alaihi wassalam yang didasari dengan sabda beliau:-

  ‘Aku tidak pernah makan sambil bersandar, aku hanyalah seorang hamba, aku makan sebagaimana layaknya seorang hamba makan dan aku pun duduk sebagaimana layaknya seorang hamba duduk’(HR. Bukhari No.5399)

  • Hendaknya merasa  redha dan bersyukur dengan makanan apa saja yang telah dihidangkan dan tidak mencela makanan. Berdasarkan hadits Rasul Rasulullah Sholallahu alaihi wassalam dari Abu Hurairah “Rasulullah Sholallahu alaihi wassalam tidak pernah mencela makanan apabila beliau berselera, beliau memakannya. Sedangkan jika tidak suka(tidak berselera), maka beliau meninggalkannya.”(HR. Bukhari No.3563)

  • Hendaknya makan bersama-sama dengan orang lain, baik tamu, keluarga, kerabat, anak-anak atau pembantu. Sebagaimana hadits Rasul Rasulullah Sholallahu alaihi wassalam, “Berkumpulah kalian dalam menyantap makanan (bersama-sama), kerana di dalam makan bersama itu akan memberikan barakah kepada kalian”(HR.Abu Dawud No.3764)

  Adab Ketika Makan:

  • Memulai makan dengan mengucap basmalah. Berdasarkan hadits Rasulullah Sholallahu alaihi wassalam, “Apabila salah seorang di antara kalian hendak makan, maka ucapkanlah ‘Bismillah’, dan jika ia lupa untuk mengucapkan bismillah di awal makan, maka hendaknya ia mengucapkan ‘bismillah awwalahu wa aakhirahu’ ”(HR Abu Dawud No.3767)

  • Hendaknya mengakhiri makan dengan pujian kepada Allah Ta’ala, sebagaimana sabda Rasulullah Sholallahu alaihi wassalam, “barangsiapa sesudah selesai makan berdoa: “Alhamdulillaahilladzi ath’amani haadzaa wa razaqaniihi min ghoiri haulin minni walaa quwwatin”, nescaya akan diampuni dosanya yang telah lalu”(HR.Abu Dawud No.4023)

  • Hendaknya makan dengan menggunakan tiga jari tangan kanan, menyedikitkan suapan, memperbanyak kunyahan, makan dengan apa yang terdekat darinya dan tidak memulai dari bagian tengah piring, berdasarkan sabda Rasulullah Sholallahu alaihi wassalam, “Wahai anak muda, sebutlah nama Allah, makanlah dengan tangan kananmu dan makanlah dari apa-apa yang dekat denganmu.”(HR.Bukhari No.5376) dan “Keberkatan itu turun di tengah-tengah makanan, maka makanlah dari pinggir piring dan janganlah memulai dari bagian tengahnya”(HR.Abu Dawud No.3772)

  • Hendaknya menjilati jari-jemarinya sebelum mencuci tangannya, sebagaimana sabda Rasulullah Sholallahu alaihi wassalam, “apabila salah seorang di antara kalian telah selesai makan, maka janganlah ia mengusap tangannya hingga ia menjilatanya atau meminta dijilatkan(kepada istrinya atau anaknya)”(HR.Bukhari No.5456)

  • Apabila ada sesuatu dari makanan yang terjatuh, maka hendaknya dibersihkan bagian yang kotor-nya kemudian memakannya, berdasarkan dari sabda Rasulullah Sholallahu alaihi wassalam, “Apabila ada sesuap makanan dari salah seorang di antara kalian terjatuh, maka hendaklah dia membersihkan bagiannya yang kotor, kemudian memakannya dan jangan membiarkannya untuk syaitan.”(HR. Ahmad III/301)

  • Tidak meniup pada makanan yang masih panas dan tidak memakannya hingga menjadi lebih dingin. Tidak boleh juga untuk meniup pada minuman yang masih panas, apabila hendak bernafas maka lakukanlah di luar gelas sebanyak 3 kali, sebagaimana hadits Anas bin Malik Radiyallahu Anhu, “Rasulullah Sholallahu alaihi wassalam jika minum,beliau bernafas (meneguknya) tiga kali (bernafas di luar gelas)”(HR.Bukhari No.5631)

  Rasulullah Sholallahu alaihi wassalam juga bersabda dari Abu Said al-Khudri Radiyallahu Anhu, “Rasulullah Sholallahu alaihi wassalam melarang untuk meniup (dalam gelas) ketika minum”(HR.At-Tirmidzi No.1887)

  • Hendaknya kita jauhkan  kekenyangan yang sangat overdose sampai nak bangun/beribadah pun jadi malas, sabda Rasulullah Sholallahu alaihi wassalam, “Tidak ada bejana yang diisi oleh manusia yang lebih buruk dari perutnya, cukuplah baginya memakan beberapa suapan sekedar dapat menegakkan tulang punggungnya (memberikan tenaga), maka jika tidak mau, maka ia dapat memenuhin perutnya, sepertiga untuk makanan, sepertiga untuk minum, sepertiga lagi untuk nafasnya.”(HR.Ahmad IV/132)

  Adab Sesudah Makan:

  • Berhenti makan sebelum kenyang, hal ini semata-mata meneladani Rasulullah Sholallahu alaihi wassalam, menghindari diri dari kekenyangan yang menyebabkan sakit perut yang akut dan kerakusan dalam hal makan yang dapat menghilangkan kecerdasan.
  • Hendaknya menjilati tangannya sebelum mengusapkan atau membersihkannya.
  • Memungut makanan yang jatuh ketika saat makan sebagai cermin rasa syukur kita.
  • Membersihkan sisa-sisa makanan yang ada di sela-sela giginya, dan berkumur untuk membersihkan mulutnya. Gosok gigi pun bagus juga, disamping guna pencungkil gigi, ataupun penggunaan flos yang tak merosakkan gigi.
  • Hendaknya memuji Allah Ta’ala setelah makan dan minum. Dengan ucapan alhamdulillah pun sudah memadai, atau bacaan doanya.

  Inilah lafadznya,

  

  “Segala puji bagi Allah yang telah memberi makan ini kepadaku dan yang telah memberi rizki kepadaku tanpa daya dan kekuatanku.”

  
  

  
  

  SECARA RINGKASNYA:

  Adab sebelum makan

  • pastikan makanan dari sumber yang halal
  • rezeki/pendapatan yang diperoleh untuk membeli makanan dari sumber halal (tiada rasuah, penipuan dan sebagainya),
  • redha dengan makanan yang dihidangkan (jangan komplen masin le… tak sedap le… dll). Sedap makan banyak, tak sedap makan sikit…

  Adab semasa makan

  • Baca Bismillah,
  • Makan dengan tangan kanan (kalau makan western food – steak, potong dahulu baru suap dengan tangan kanan),
  • Kunyah makanan hingga lumat (44 kali),
  • Selagi makanan di dalam mulut belum di telan, jangan masukkan makanan yang lain.

  Adab selepas makan

  • Disudahi dengan Alhamdulillah,
  • Jangan makan terlampau kenyang,
  • Basuh tangan selepas makan,
  • Bersyukur.